La randonnée pédestre est une activité de loisir saine et praticable par tous. Mais que l’on soit un marcheur du dimanche ou un randonneur chevronné, personne n’est à l’abri d’un bobo lors d’une excursion. La grande majorité de ces petites blessures peuvent très facilement être évitée. Pour cela, il suffit juste de connaitre quelques règles de base… et de faire preuve de bon sens !

Les blessures les plus fréquentes

L’ampoule

L’ampoule est certainement l’ennemie numéro un du marcheur. Elle provient d’un frottement inhabituel et répété sur l’épiderme. Cet échauffement va d’abord créer une rougeur, puis la peau va se décoller permettant à un liquide séreux de s’intercaler… et c’est la cloque !  Pour l’éviter, c’est tout simple. Il faut choisir des chaussures adaptées (ni trop grandes, ni trop petites), les faire à son pied chez soi et surtout pas lors de la première marche.

Astuce de randonneur : « C’est à l’occasion d’une randonnée sur le chemin de Stevenson que j’ai découvert les chaussettes spéciales anti-ampoules. Depuis, je ne jure que par elles et je n’ai plus jamais eu d’ampoules ! ». Cathy, 20 ans de randonnée.

L’irritation cutanée

L’irritation de la peau est elle aussi très désagréable ! Généralement située au niveau des épaules, elle résulte du frottement de bretelles mal ajustées. L’échauffement peut être amplifié par la matière du tee-shirt porté. En effet, si celui-ci est en coton il peut rapidement, au contact de la transpiration du corps, se transformer en une matière très abrasive. Le choix d’un vêtement technique permettant de rester bien au sec et le bon réglage des sangles du sac à dos évitent ce désagrément.

Astuce de randonneur : « Je fais beaucoup de randonnée en haute et moyenne montagne, sur des terrains de jeu  plutôt accidentés. Pour éviter que le sac à dos se balade à droite et à gauche et finisse par créer une irritation,  il faut avant tout bien repartir les charges et ajuster toutes les sangles ». Sylvain, guide randonneur.

La crampe

La crampe est vraiment la rançon du petit buveur. Il s’agit de contractions douloureuses intervenant généralement en cas de déshydratation légère, d’un coup de chaud ou d’un excès de transpiration. Pour parer à cela, on ne le répète jamais assez, il faut boire !  L’eau plate consommée régulièrement tout au long de la randonnée est votre meilleure alliée. En consommant de petites quantités – environ ½ litre par heure de randonnée – vous permettez à votre corps d’éliminer les déchets métaboliques et par conséquent de limiter également les courbatures.  En cas de crampe, étirez puis massez l’endroit douloureux (idéalement avec une crème anti-inflammatoire) et reposez-vous suffisamment longtemps. Un départ précipité et c’est la crampe qui réapparait !

Astuce de randonneur : « C’est lors de ma première randonnée sur le chemin de Compostelle que j’ai connu mes première crampes. Je ne pouvais plus avancer et là un ami m’a donné un patch chauffant. Miracle, en 30 minutes j’étais à nouveau sur pieds. Depuis, je bois régulièrement et j’ai toujours un patch dans mon sac… pour les autres ! ». Lucille, randonneuse globetrotteuse.

L’entorse 

L’entorse est aujourd’hui encore l’accident de randonnée le plus fréquent. Une pierre non scellée, un pas mal assuré et ce sont tous les ligaments de la cheville qui s’étirent brutalement, provoquant une douleur aigue et un gonflement quasi instantané. Il faut donc être particulièrement vigilent aux faux pas surgissant en fin de journée ou après une pause, lorsque le corps s’est refroidi. Bien évidemment, randonner avec un équipement adéquat, comme une paire de chaussures montantes à tige, limite considérablement les risques.

Astuce de randonneur : « C’est mon médecin qui m’a conseillé à la veille de mon départ pour une semaine de randonnée en Auvergne de m’équiper en bâtons télescopiques. Grâce à eux, une partie de l’effort est déchargé sur les bras et les jambes fatiguent moins ». Philippe, randonneur passionné.

Les règles des bases à respecter

Comme nous le rappelions précédemment, pour se prémunir d’un accident de randonnée, il faut avant tout faire preuve de bon sens. Ce qui signifie :

• ne pas partir seul
• définir un itinéraire
• informer son entourage de l’itinéraire emprunté
• consulter la météo
• partir tôt le matin pour éviter les grosses chaleurs
• porter des chaussures de randonnée
• prévoir lunettes, crème solaire et chapeau
• prévoir 1 vêtement chaud et 1 vêtement de pluie (le temps change vite en montagne)
• anticiper eau et nourriture

et pour finir : ne pas surestimer ses capacités ! Mais ça, vous le saviez n’est-ce pas ?

Crédits photos : figaro.fr – rando-en-securite.ch